I pazienti onco-ematologici necessitano talvolta di interventi riabilitativo/educativi per l’adozione di stili di vita sani, utili anche a contrastare eventuali conseguenze legate alle cure o alla malattia. La pandemia da COVID-19 ha ostacolato fortemente queste attività e quindi forniamo alcuni consigli su esercizi che è possibile svolgere anche nella propria casa.
_____
A prescindere dall’attività motoria che si effettua, è sempre utile ricordare di intervallare attività dinamiche e statiche nel corso della giornata: puoi alternare lavori domestici a pause con attività più sedentarie; se fai attività da seduto, come leggere o guardare la TV, stabilisci delle regole per alzarti, per esempio vai in cucina ogni 15 pagine o fai il giro della casa durante la pubblicità; se a casa hai delle scale potresti utilizzarle una o due volte al giorno, oppure se hai un gradino (o uno sgabellino, sempre che sia stabile e sicuro) potresti praticare dello step a ritmo di musica.
I consigli che sotto riportiamo sono estratti dal materiale informativo della Società Italiana di Ematologia (SIE) in collaborazione con GITMO.
ATTENZIONE: prima di iniziare un qualsiasi programma di attività motoria è fondamentale parlane con il proprio medico di riferimento.
Una volta ricevuto il benestare dal tuo medico, scegli un momento della giornata da dedicare al movimento, indossa un abbigliamento comodo e tieni un diario delle attività svolte. L’attività fisica va ripresa gradualmente, iniziando con esercizi a bassa intensità. Per avere benefici fisici e psicologici sono sufficienti anche solo 30 minuti di esercizio giornaliero.
Attività ed esercizi
ARTI INFERIORI
Flessione anca e ginocchio da sdraiato:
Flessione anca e ginocchio da sdraiato: piega il ginocchio e l’anca facendo scorrere il tallone sul piano del letto.
Core flessione anca
Core flessione anca: mettiti sdraiato a pancia in su, ginocchia piegate, braccia lungo i fianchi. Inspira. Quando espiri attiva gli addominali e porta una gamba verso il petto. Alterna le gambe. Possibile fare resistenza con le braccia per aumentare la difficoltà (Core resistenza arti superiori).
Flessori dorsali
Flessori dorsali: seduto su una sedia, stacca le punte del piede dal pavimento tenendo il tallone appoggiato. Ripeti con l’altro piede.
ARTI SUPERIORI
Piegamenti al muro
Piegamenti al muro: in piedi con mani appoggiate al muro (larghezza spalle). Esegui un piegamento sulle braccia tenendo addominali e glutei contratti. Ripeti.
Rinforzo muscoli abduttori delle spalle
Rinforzo muscoli abduttori delle spalle: in posizione seduta su una sedia, con le gambe leggermente divaricate e la schiena dritta, allarga le braccia descrivendo un cerchio fino a portare le mani ad unirsi sopra la testa. Inspira mentre porti su le braccia ed espira mentre le porti giù.
Rinforzo bicipiti
Rinforzo bicipiti: mettiti seduto su una sedia con le braccia lungo i fianchi e le mani con il palmo in avanti. Tieni in mano due bottigliette da mezzo litro. Piega e distendi i gomiti in modo alternato.
CAPO, COLLO, SPALLE E SCHIENA
Rotazioni, inclinazioni, flessioni/estensioni del capo
Rotazioni, inclinazioni, flessioni/estensioni del capo: sdraiati a pancia in su con le braccia distese lungo i fianchi. 1) Ruota il capo prima da una parte e poi dall’altra, mantenendo per qualche secondo la posizione di arrivo. 2) Inclina il capo portando l’orecchio verso la spalla, prima da una parte e poi dall’altra. 3) Fletti/estendi il capo sollevandolo da terra e portando il mento verso lo sterno, quindi riappoggia il capo a terra portando il mento verso l’alto.
Spalle
Spalle: nella stessa posizione, avvicina le spalle alle orecchie, quindi riporta giù le spalle.
Schiena
Schiena: mettiti in posizione quadrupedica, quindi piega il capo e inarca la schiena verso l’alto, poi estendi il capo e inarca la schiena verso il basso.